تمرینات ذهن آگاهی یا مایندفولنس به صورت روزانه

ذهن آگاهی یا مایندفولنس (mindfulness) به معنای یادگیری توانایی حضور در لحظه ی حال است و تمرینات ذهن آگاهی مزایای بسیاری برای سلامت روحی و جسمی افراد و همچنین روابط عاطفی آنها دارند.

مزایای تمرین روزانه ی ذهن آگاهی به شرح زیر است:

• شما را از لوپ احساسات بد ناشی از استرس بیش از حد روزانه، خلق و خوی پایین و نشخوار ذهنی رها می کند.
• به شما کمک می کند تا با ارزیابی تجارب گذشته خود، اشتباهات کمتری را تکرار کنید.
• به شما کمک می کند تا موقعیت های استرس زا را در نظر بگیرید و در آینده با ارتقا انعطاف پذیری، کمتر دچار این موقعیت ها شوید.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

تمرینات ذهن آگاهی بسیاری وجود دارند که می توانید بطور منظم آن ها را انجام دهید و از طریق آن ها نحوه ی حضور در لحظه ی حال را بیاموزید و آن را به روشی برای زندگی خود تبدیل کنید. شما با این تمرین ها قادر خواهید بود تا با ذهن آگاهی بیشتری زندگی کرده و به موجب آن نسبت به هر کاری که انجام می دهید، آگاه تر باشید.

در دنیای پر سرعت و شلوغ امروزی که عوامل زیادی موجب پرت کردن حواس افراد شده و فشار انجام چندین کار به صورت هم زمان روی افراد بسیار است، شما می توانید یاد بگیرید که چطور مکث کنید و تک تک لحظات را تجربه کنید.

اگر بتوانید بیشتر در زندگی روزانه ی خود مایندفولنس را تمرین کنید، قادر خواهید بود شادی بیشتری را تجربه و اهداف عمیق تری را دنبال کنید.

اگر زمانی نیاز به مشاوره با روان شناس داشتید با ما تماس بگیرید.

تکنیک های ذهن آگاهی

به طور کلی تمرین ذهن آگاهی به معنای تجربه کردن تک تک لحظات در هنگام هر تجربه ای است. تکنیک های زیر به شما در این زمینه کمک می کند:

1. به آرامی نفس بکشید و به دم و بازدم هایتان هنگام نفس کشیدن دقت کنید.
2. به حواس پنجگانه ی خود در لحظه توجه کنید (مانند لمس کردن زمین زیر پا، احساس کردن خنکای نسیم روی پوست صورت، طعم غذا و…)
3. برای چند دقیقه ذهن خود را خالی کنید. برای این کار هر فکری که به ذهنتان آمد را به عنوان یک ناظر بیرونی بدون قضاوت مشاهده کنید و سپس آن را رها کنید و باز بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
4. شنیدن بدون قضاوت را امتحان کنید.
5. هر کار روزانه ای را با آگاهی کامل انجام دهید. مثل موقع رانندگی فقط به رانندگی فکر کنید و موقع استراحت، به ریلکس کردن بدنتان.
6. در طبیعت قدم بزنید.
7. خودتان را بخاطر هر فکر منفی ای که به ذهنتان می آید ببخشید.
8. شکرگزار باشید، از خودتان، از طبیعت، از افراد و از هر چیزی تشکر کنید.
9. در انجام این تمرین ها صبور باشید و به دنبال نتیجه ی سریع نباشید.

تمرینات ذهن آگاهی به زبان خیلی ساده:

• در هنگام گوش دادن، فقط گوش بدهید!
• در هنگام حرف زدن، فقط حرف بزنید!
• در هنگام آشپزی کردن، فقط آشپزی کنید!
• در هنگام غذا خوردن، فقط غذا بخورید!
• در هنگام دعا خواندن، فقط دعا کنید!
• در هنگام نگاه کردن، فقط نگاه کنید!
• در هنگام قدم زدن، فقط قدم بزنید!
• در هنگام هر کاری، فقط مشغول همان کار باشید!

تمرین ذهن آگاهی هنگام خوردن

اکثر ما عموما در حین غذا خوردن، حواسمان به همه چیز هست الا غذا! چه موقع غذا خوردن سرگرم چرخ زدن در گوشی همراهمان باشیم و چه صرفا برای آرام کردن احساسات منفی مان غذا بخوریم، در هر حال حواسمان به اصل غذا نیست و این ماجرا می تواند مشکلاتی را با خود به همراه داشته باشد. مشکلاتی مانند پرخوری و یا مصرف بیش از اندازه ی شکر.

تمرین کنید که هنگام غذا رساندن به بدنتان، بیشتر ذهن آگاهی داشته باشید. هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید و روی غذا خورد خود تمرکز کنید. به هر لقمه ای که می خورید دقت کنید، غذا را آرام آرام بجوید و طعم آن را احساس کنید.

به پیام های بدنتان در مورد سیر شدن و غذای باقی مانده در بشقابتان توجه کنید. زمانی که در مورد آنچه می خورید بیشتر دقت می کنید، بهتر می توانید بر روی مصرف غذای مورد نیاز بدن کنترل داشته باشید.

تمرین ذهن آگاهی در روابط

فرقی نمی کند با شریک عاطفی تان در ارتباط هستید، یا فرزندتان و یا همکارتان، در هر صورت ذهن آگاهی در تعامل و روابط مهم هستند.

ذهن آگاهی در روابط به معنای مشاهده ی بدون قضاوت رفتار طرف مقابل و همچنین به معنای حضور در لحظه در زمان مکالمه است.

پس بجای این که موقع حرف زدن با افراد، با گوشی خود سرگرم باشید، تمام توجه خود را به آن ها بدهید و به جای این که موقع حرف زدن دیگران به دنبال تکذیب حرف های آن ها باشید، حقیقتا به پیامی که قصد دارند به شما منتقل کنند دقت کنید.

شما با توجه کردن به احساساتتان، گوش دادن با دقت و یادگیری پاسخ دادن با ذهن آگاهی (به جای واکنش هیجانی دادن از روی خشم) می توانید در تعاملاتی با کیفیت بهتر و آرامش بیشتر را تجربه کنید.

در این زمینه حتما مقاله ی “بهبود رابطه عاطفی با مایندفولنس” را بخوانید.

تمرین ذهن آگاهی هنگام فعالیت

آیا تا به حل شده است که موقع دوش گرفتن فراموش کنید که آیا موهای خود را شسته اید یا نه؟ یا هر ازگاهی شده است که وارد اتاقی بشوید و فراموش کنید که چرا به آن اتاق رفته اید؟ یا تجربه ی این را دارید که در یخچال را باز کنید و فراموش کنید به دنبال چه چیز بوده اید؟ این موارد به این دلیل اتفاق می افتند که شما مشغولیت ذهنی زیادی دارید و در واقع آگاهی کافی بر روی ذهن خود ندارید.

خوشبختانه می توانید این موارد را با تمرین های ذهن آگاهی بهبود بخشید . شما در طول روز موقعیت های فراوانی برای انجام این تمرین ها دارید.

پیاده روی ، باغبانی ، خوردن شکلات و بسیاری از فعالیت های دیگر روزمره می توانند فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی باشند. فقط نیاز است که شما این فعالیت ها را با آگاهی کامل انجام دهید. این کار به معنای تمرکز بر لحظه ی حال، تنظیم احساسات جسمی، آگاهی کامل از کارهایی که انجام می دهید و رها کردن افکار آینده یا اضطراب گذشته است.

به عنوان مثال، فعالیت تمیز کردن در خانه را در نظر بگیرید. ابتدا دیدگاهتان را نسبت به این فعالیت تغییر دهید، به جای این که آن را کاری اجباری ببینید، آن را به دید موقعیتی مثبت برای تمرین خودشناسی و کاهش استرس ببینید. سپس هنگام انجام هر کاری، روی همان کار تمرکز کنید و به موضوعات دیگر فکر نکنید.

هنگام شستن ظرف ها، قطرات آب، گرمای آن و لیز بودن مایع ظرف شویی را روی پوست دستان خود احساس کنید. هنگام جارو کشیدن، لرزش جارو برقی در دستانتان را احساس کنید.

فرصت دیگر برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره، هنگام گوش دادن به موسیقی است. حقیقتا روی صدا و لرزش هر نت تمرکز کنید، احساسی که موسیقی درون شما ایجاد می کند و دیگر احساسات لحظه ای را تجربه کنید.

در طول روز، به دنبال فرصت هایی باشید تا بیشتر بتوانید ذهن آگاهی را تمرین کنید. مثلا زمانی که سوار مترو هستید و یا هنگامی که دوش آب گرم می گیرید و یا در زمان انجام هر کار دیگری، سعی کنید از آنچه انجام می دهید و آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد کاملاً آگاه باشید.

زمانی که حواستان پرت شده و ذهنتان سرگردان می شود، خود را تشویق کنید و دوباره سعی کنید به آرامی خود را به حضور در لحظه ی حال بر گردانید. هرگز بابت پرت شدن حواستان و یا گذر فکر های منفی خود را سرزنش نکنید.

مکث در طول روز

ممکن است زمانی که در طی روز از فعالیتی به فعالیت دیگر مشغول می شوید، سخت باشد که ذهن آگاهی خود را حفظ کنید. در این مواقع می توانید زمان هایی از روز را مکث کرده و تمرینات پایه ای ذهن آگاهی را تمرین کنید.

و یا می توانید زمان های مشخصی از روز را به این کار اختصاص بدهید و این کار را به عادت روزانه ی خود تبدیل کنید. زمان های مشخصی مثل زمان غذا خوردن و یا زمانی که سوار ماشین می شوید. یا حتی می توانید یک برنامه ریزی مشخص زمانی برای انجام مدیتیشن و یا تمرینات یوگا داشته باشید. یوگا و مدیتشن روند پیشرفت شما در این مسیر را سرعت می بخشد.

مبتوانید در کلاس های یوگای آنلاین که توسط روان نیوش برگزار میشود شرکت کنید. مربی ها ی ما از بهترین ها هستند. برای ثبت نام اینجا را کلیک کنید.

همچنین می توانید با خود قرار بگذارید که در مواقع ناراحتی و یا اضطراب، روی دم و بازدم و تنفس خود تمرکز کنید تا این کار به یکی از عادات شما تبدیل شود. تمرینات تنفسی علاوه بر این که شما را آرام می کنند، می توانند به شما کمک کنند تا ذهن آگاهی خود را حفظ کرده و بودن در لحظه را تمرین کنید.

تمرین ریلکس کردن عضلات بدن نیز یکی از تمرین هایی است که می توانید به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید. به این معنی که به ترتیب عضلات مختلف بدنتان را منقبض و سپس رها کنید، با تمرین این کار به مرور متوجه خواهید شد که چه زمانی در حالت عادی برخی از بخش های بدنتان را منقبض کرده و به آن فشار می آورید.

سخن آخر روان نیوش

اگرچه ذهن آگاهی ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسد اما، نیاز به تمرین و تلاش بسیار و مستمر دارد. هیچ فردی در ابتدای شروع تمرین های ذهن آگاهی در آن قوی نیست و ذهنش ممکن است مکررا سرگردان و مشغول شود.

اما با تمرین و تکرار، در این زمینه موفق خواهید شد. و در نهایت، متوجه خواهید شد که با ذهن آگاهی بیشتری زندگی می کنید و می توانید از منافع آن لذت ببرید. منافعی مثل کاهش استرس، سلامت روان بیشتر، روابط بهتر و شادی درونی بیشتر.

اگر در مواقع مختلفی دچار استرس می شوید، مقاله ی “راههای غلبه بر استرس” را بخوانید.

روان نیوش تنها از بهترین مقالات معتبر و به روز دنیا برای تولید محتوا استفاده می کند.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

منابع:

• Bögels SM, Emerson L-M. The mindful family: a systemic approach to mindfulness, relational functioning, and somatic and mental health. Current Opinion in Psychology. 2019;28:138-142.
• Dahl CJ, Davidson RJ. Mindfulness and the contemplative life: pathways to connection, insight, and purpose. Current Opinion in Psychology. 2019;28:60-64.
• Gallant SN. Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit. Consciousness and Cognition. 2016;40:116-130.
• Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. 2015;78(6):519-528.

منبع:

https://www.verywellmind.com/mindfulness-exercises-for-everyday-life-3145187