بهبود رابطه عاطفی با مایندفولنس یا ذهن آگاهی

تقویت رابطه عاطفی مبتنی بر مایندفولنس (mindfulness) یا همان ذهن آگاهی در واقع رویکرد و تکنیک هایی است برای زوج هایی که در حال حاضر از رابطه با یکدیگر راضی هستند (نه زوج هایی که در رابطه با چالش هایی جدی مواجه اند) تا مهارت های کنار آمدن با استرس های موجود در رابطه عاطفی را ارتقا بخشند.

در این زمینه می توانید مقاله ی ارتباط عاشقانه سالم و ارتباط عاطفی ناسالم را بخوانید.

همه ی زوج ها در طول زندگی مشترکشان با چالش ها و عوامل استرس زا مواجه می شوند و این امری است طبیعی. زمانی که این دوره های دشوار در زندگی مشترک ظهور پیدا می کنند، زوج ها نیاز به داشتن مهارت هایی برای همکاری با یک دیگر و استراتژی های مثبت و تطبیق دهنده ای برای رابطه دارند. در این نقطه است که ذهن آگاهی یا مایندفولنس اهمیت میابد.

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تقویت رابطه عاطفی مبتنی بر ذهن آگاهی، موجب ارتقای توانایی کنار آمدن با استرس، افزایش سلامت کلی و تندرستی فرد، افزایش شادی در رابطه عاطفی و افزایش توانایی مدیریت استرس شده و از این طریق به روابط عاطفی کمک شایانی می کند.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

اهداف بهبود رابطه عاشقانه با مایندفولنس چیست؟

• یادگیری مهارت زندگی در لحظه
• پذیرش چالش های فردی و شخصی
• پذیرش چالش های مربوط به رابطه که در حال حاضر با آن ها مواجه هستید
• مکث کردن و جلوگیری از واکنش شدید نشان دادن به اتفاقات در رابطه
• جلوگیری از تاثیرات منفی انتخاب های شتاب زده ای که در لحظات هیجانی گرفته شده اند.

مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست؟

بهتر است قبل از این که به ارتقای رابطه عاطفی از طریق ماینفولنس بپردازیم، قدمی به عقب برداشته و تعریف کلی مایندفولنس و یا همان ذهن آگاهی را بررسی کنیم. مایندفولنس تمرکز و آگاهی نسبت به تجربه ی لحظه ی حال است و به کنجکاو بودن، پذیرش و آغوش باز داشتن برای تجربه ی لحظه ی حال اشاره دارد.

زمانی که شما با این رویکرد زندگی میکنید، نسبت به احساسات و یا افکاری که از ذهنتان می گذرند، واکنش ناگهانی نشان نمی دهید. در عوض شما به عنوان یک مشاهده کننده و ناظر بدون قضاوت رفتار می کنید که صرفا احساسات را کاوش کرده و تصدیق می کند، بدون هیچ واکنشی ناگهانی و سریع. به این ترتیب ریشه های مایندفولنس در مراقبه بودایی یا ذن نهفته است.

برای اطلاعات بیشتر مقاله ی “ذهن آگاهی” را بخوانید.

‎ مایندفولنس چطور به شما کمک می کند؟

هنگامی که یاد می گیرید مایندفولنس (ذهن آگاهی) را تمرین کنید، خواهید دانست که چگونه با همه ی بخش های مختلف زندگی کنار بیایید. مایندفولنس صرفا یک مهارت نیست، بلکه رویکردی برای مواجه شدن با زندگی و جهان است.

ذهن آگاهی باعث می شود همه چیز در زندگی لذت بخش تر شود، به شما کمک می کند تا با وضوح بیشتری فکر کنید، کمک می کند “در لحظه” زندگی کنید و توانایی شما را در مقابله با حوادث استرس زا افزایش می دهد.

بهبود روابط بر اساس ذهن آگاهی چیست؟

تقویت رابطه عاشقانه مبتنی بر ذهن آگاهی (مایندفولنس) در واقع به کار گیری تکنیک های ذهن آگاهی در قلمرو رابطه عاطفی است و همان اهداف “کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی” که توسط Jon Kabat-Zinn، استاد پزشکی آمریکایی تبار تبیین شد را دنبال می کند، فقط با این تغییر که برای بهتر شدن رابطه بین زوجین به کار بسته می شود.

تقویت روابط مبتنی بر ذهن آگاهی به زوج ها یاد می دهد که به جای این که با عجله، عصبانیت و یا اضطراب نسبت به هم واکنش دهند و موجب افزایش اختلافات شوند، مهارت هایی را یاد بگیرند تا بدانند چگونه از بروز اختلاف و اختلاف نظر جلوگیری کنند.

اگر فکر میکنید برای بهبود رابطه تان نیاز به مشاوره فردی یا زوج درمانی دارید، میتوانید با ما تماس بگیرید.

4 ویژگی ناشی از تکنیک های مایندفولنس در رابطه عاطفی

• مایندفولنس: یادگیری مهارت عدم قضاوت در مورد تجربیات لحظه ی حال(خوب و بد). این به معنای تجربه کردن آگاهانه ی لحظه ی حال است اما بدون واکنش دادن به آن.
• پذیرش: یادگیری پذیرش تجربیات زندگی “دقیقا همان گونه که هستند”، که منجر به افزایش دلسوزی و همدلی برای خودتان و شریک زندگیتان می شود.
• آرامش: یادگیری ایجاد آرامش درونی که موجب ارتقای توان مدیریت استرس، بهبود احساس کلی تندرسی، وضوح و توانایی آرام ماندن می شود.
• گسترش شخصی: گسترش احساس اعتماد، ارتباط و عشق به تمامی موجودات.

‏ مایندفولنس در رابطه عاشقانه همچنین موجب به دست آوردن بینش در مورد الگوهای تعامل خود در روابط، احساسات و افکار می شود. مثل این که متوجه شوید شما و همسرتان هر دو دچار الگوهای منفی فکری و یا روش های تعامل منفی با یک دیگر شده اید و این که این موضوع می تواند بهبود یابد.

مزیت مایندفولنس در یک رابطه عاشقانه چیست؟

به طور کلی، داشتن رویکرد ذهن آگاهی به دو طرف رابطه کمک می کند تا درگیر نا ملایمتی های کوچک و همچنین غرق در چالش های بزرگ زندگی نشوند.

این به معنای منعطف بودن، عدم قضاوت، پذیرش تفاوت ها، کمتر واکنش نشان دادن و واقعگرایانه بودن است. همه ی این خصوصیات، چه در سطح زندگی فردی و شخصی و چه در رابطه عاشقانه، به زوج در مواجهه با زندگی و گذراندن وقت با یک دیگر کمک می کند.

تکنیک های تقویت روابط با مایندفولنس

در ادامه تکنیک های تقویت روابط مبتنی بر مایندفولنس را به عنوان بخشی از این استراتژی بررسی می کنیم:

مدیتیشن عشق و مهربانی: مدیتیشن عشق و مهربانی بر مبنای مراقبت و اهمیت به خود و دیگران است. این مدیتیشن به یادگیری عشق خالص و گشودن ذهن و قلب برای شریک عاطفی تان کمک می کند و همچنین موجب از خود گذشتگی و از بین بردن موانع درونی می شود.

یادگیری مایندفولنس در برخورد با اتفاق های دلپذیر روزانه: این تکنیک کمک می کند تا فرد بدون هیچ قضاوتی پذیرای لحظه ی حال باشد. این کار موجب می شود که ما به جزئیات زندگی که عموما آن ها را نادیده می گیریم، دقت کنیم و احساس شکرگزاری در مورد تجارب لذت بخش زندگی در ما افزایش میابد. برای این کار به عنوان مثال تک تک لحظاتی را که از کنار شریک عاطفی تان بودن لذت میبرید را احساس کنید و به آن ها دقت کنید. یا به طور کلی در زندگی شخصی زمان دوش گرفتن، تک تک قطرات آب را بر روی پوست بدنتان احساس کنید، یا هنگام غذا خوردن، تک تک لقمه ها را با آرامش بجوید و طعم آن ها را احساس کنید.

ارتقای صمیمیت از طریق لمس و نگاه: این تکنیک به معنای لمس کردن شریک عاطفی و یا نگاه کردن به چشمانش و توجه به هر آن چه که در آن لحظه احساس و تجربه می کنید، است.

فواید مایندفولنس در رابطه عاشقانه

شواهد علمی قوی و در حال گسترشی در مورد تأثیرات مثبت استفاده از مایندفولنس در بهبود روابط وجود دارند.

تقویت ارتباط مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند شامل استفاده از استراتژی ها و تکنیک ها بصورت فردی بوده (مانند تمرین ذهن آگاهی به تنهایی) یا به عنوان تمرین های هماهنگی که توسط دو طرف یک رابطه انجام می شود به کار گرفته شود. این راهکارها به شما کمک می کنند تا در هماهنگی بیشتر با خود و شریک زندگی خود قرار گیرید، احساس همدلی خود را افزایش داده و مشکلات را به جای تهدیدی برای رابطه، به دید چالش هایی برای غلبه و حل کردن ببینید.

 تنها برخی از فواید این تکنیک ها عبارت اند از:

1. افزایش رضایت از رابطه
2. پذیرش بیشتر شریک زندگی
3. افزایش سلامت و تندرستی کلی انسان
4. کاهش اندوه و غم در رابطه
5. افزایش احساس هم دلی
6. افزایش توانایی کنار آمدن با استرس رابطه
7. بهبود توانایی در مواجهه با استرس های احساسی
8. بهبود در درک رابطه (قبل و بعد از اختلافات)
9. تطابق بیشتر در روش های ارتباطی
10. افزایش آرامش درونی
11. ایجاد مانع درونی در برابر استرس مزمن
12. آرام تر شدن برانگیختگی ها و واکنش های هیجانی

به آخرین باری فکر کنید که در رابطه عاطفی خود ناراحت شدید. احتمال آن وجود دارد که در آن زمان به جای همکاری و تفاهم، یکی یا هر دوی شما ناراحت، خشمگین و درگیر شده باشید. استرس می تواند منجر به تعارض و احساسات منفی شود، هنگامی که شما ذهن آگاهی را تمرین می کنید، شما در لحظه احساس دلسوزی و پذیرش را تجربه خواهید کرد، که این امر روابط شما را بهبود می بخشد.

مقاله ی حقیقت تلخ ارتباط عاشقانه به شما کمک خواهد کرد.

تحقیقات در مورد مایندفولنس در رابطه عاطفی

مطالعه ای در سال 2004 در مجله ی رفتار درمانی (Behavior Therapy)، تاثیر استفاده از تکنیک های مایندفولنس را در روابط بین زوج هایی که با هم خوشحال بوده و از رابطه ی عاشقانه ی خود راضی بودند و غمی نداشتند، مورد بررسی قرار داد. این مطالعه تاثیرات مثبتی را در رابطه ی این افراد نشان داد که در ادامه بررسی می شوند. نکته ی جالب این بود که این محققان، در طول بازه ای سه ماهه همچنان زوج های شرکت کننده را زیر نظر گرفته و پایداری تاثیرات مثبت مایندفولنس را در رابطه ی آن ها  تایید کردند.

تاثیرات مثبت برای برای دو طرف

• بهبود رضایت از رابطه عاشقانه
• بهبود استقلال طرفین
• بهبود احساس تعلق
• افزایش احساس نزدیکی طرفین
• افزایش پذیرش یکدیگر
• کاهش غم و پریشانی در رابطه

تاثیرات مثبت فردی

• افزایش خوش بینی
• افزایش معنویت
• بهبود آرامش درون
• کاهش پریشانی روانی

در یک مطالعه پدیدارشناختی دیگر که در سال 2015 که در ژورنال ازدواج و خانواده درمانی (Journal of Marital and Family Therapy) منتشر شد، محققان تاثیرات یک برنامه ی مایندفولنس یا ذهن آگاهی را روی زوجی که در دوره ی بارداری برای فرزند اول خود به سر می بردند را بررسی کردند. این برنامه “برنامه ی انتقال چهار هفته ای ذهن آگاهانی به والدین” نام گرفت و شامل شیوه ها و تمرین های ذهن آگاهی و فعالیت های بین فردی با هدف توسعه مهارت های شخصی و بین فردی برای هماهنگی با خود و یکدیگر در یک رابطه ی دو طرفه بود.

این مطالعه شامل مصاحبه های نیمه ساختار یافته با 13 زوج و شناسایی چهار بخش بهبود یافته پس از استفاده از برنامه ی ذهن آگاهی است:

• تغییر مثبت و افزایش آگاهی و پذیرش افراد
• بهبود روابط زوج مانند ایجاد ارتباط عمیق تر با یکدیگر
• احساس آمادگی بیشتر برای ورود کودک و ارتقای اعتماد به نفس والدین
• همکاری بیشتر و شناخت بهتر پدران نسبت به روند بچه دار شدن

یافته های این تحقیقات مزایای مایندفولنس در روابط عاشقانه را از نظر ایجاد پیشرفت های مثبت برای هر فرد به صورت شخصی در رابطه و همچنین برای زوج ها به عنوان یک گروه یا خانواده، نشان می دهند.

مقاله ای که مهارت ارتباط موثر را بررسی میکند هم به ببهبود روابط عاطفی کمک میکند.

تمرین مایندفولنس در خانه

چگونه می توانید با انجام تمرینات مایندفولنس به تنهایی در خانه رابطه عاشقانه خود را تقویت کنید؟

در ادامه لیستی از استراتژی ها و تمرین های مایندفولنس سریع وجود دارد که می توانید خودتان به تنهایی و یا به همراه شریک عاطفی تان از آنها استفاده کنید تا بتوانید رویکرد مایندفولنس را به رابطه ی عاطفی خود اضافه کنید و از فواید آن بهره ببرید.

موقتا با دیگران ارتباطتان را قطع کنید: زمانی که با هم هستید، گوشی های موبایل خود را کنار بگذارید. در لحظه زندگی کنید و با هم صحبت کنید.

فعالانه گوش کنید: به جای فکر کردن به آنچه در جواب خواهید گفت، حقیقتا به حرفهای شریک عاطفی تان گوش دهید، سؤال بپرسید و کنجکاو باشید.

شکرگزار باشید: به مواقعی توجه کنید که شریک زندگی تان باعث می شود احساس شادی و خوشبختی کنید و بایت آن لحظات شکرگزاری کنید.

گاهی سکوت کنید: از کمی سکوت و کنار هم بودن لذت ببرید. برای اتصال و ارتباط همیشه نیازی به صحبت کردن نیست.

پاسخ دادن: به جای واکنش با عصبانیت یا بروز احساسات شدید، نفس عمیق بکشید و به صورت منطقی به مشکلات پیش آمده یا چالش هایی که با هم در رابطه با آن ها مواجه می شوید پاسخ دهید.

یک چشم انداز بسازید: لیستی از 10 تا 20 راه برای ایجاد تعامل با یکدیگر در آینده تهیه کنید، مانند این که “ما از رشد یکدیگر حمایت می کنیم” یا “ما ماهانه یک کار جدید یا سرگرم کننده انجام می دهیم”.

به خواسته ی یک دیگر اهمیت دهید: از شریک عاطفی خود بپرسید که چه چیزهایی باعث می شود احساس خوبی تجربه کند و متعهد شوید که به طور مرتب آن کارهای خاص را برایش انجام دهد. کارهایی مثل گل خریدن یا گرفتن دست او.

روزانه از هم قدردانی کنید: عادت کنید که روزی یک بار از شریک عاطفی تان قدردانی کنید. لحظه ای از حواس پرتی های اطراف دور شوید و در مورد کاری که او انجام داد و موجب شادی شما شد، حرف بزنید.

با دید تازه ای نگاه کنید: برای لحظه ای آرام بگیرید و شریک زندگی خود را با دید جدیدی ببینید. واقعا به مواردی که در عشق زندگی تان می بینید، دقت کنید و دوباره از اول عاشق او شوید.

 به چشم های هم خیره شوید: چند دقیقه وقت بگذارید و به چشم یک دیگر عمیقا نگاه کنید. این نوع نگاه طولانی اکسی‌توسین را در بدن افزایش می دهد، هورمونی که باعث افزایش احساس پیوند و عشق می شود.

یک دیگر راد در آغوش بگیرید: هنگامی که بعد از یک روز کاری در بیرون از خانه، در آخر روز همدیگر را می بینید، قبل از این که چیزی بگویید، یک دیگر را به آغوش بکشید تا جایی که احساس می کنید هر دو به آرامش رسیدید. این کار عصب واگ در بدن را درگیر می کند، که موجب ایجاد آرامش می شود.

تمرینات تنفسی انجام دهید: با هم تنفس کنید. دم و بازدم را به شیوه ی ذهن آگاهی، یعنی به آرامی و همراه با تجربه ی لحظه به لحظه ی تنفس انجام دهید. این تمرین نیز آرامش را در بدن شما ایجاد خواهد کرد.

با رویکرد ذهن آگاهی (مایندفولنس) صحبت کنید: هنگامی که با یکدیگر صحبت می کنید، سعی کنید با فکر باز و بدون قضاوت باشید. چه مکالمه ای عمیق داشته باشید و چه یک بحث شوخی و خنده، سعی کنید در لحظه ی حال، بدون واکنش یا قضاوت حضور داشته باشید.

مهربان و دلسوز باشید: شریک زندگی خود را با دید هم دلی ببینید. به این فکر کنید که او در زندگی چه سختی هایی متحمل شده است؟ شریک زندگی خود را نه به عنوان دشمن بلکه به عنوان فردی که نیاز به هم دلی دارد، ببینید.

مقاله ی اهمیت بخشش از دیدگاه روانشناسی را بخوانید.

با هم مدیتیشن کنید: می توانید در وبسایت یوتیوب و یا وبسایت های دیگر، مدیتیشن محبت آمیز یا نوع دیگری از مدیتیشن را بیابید و با هم تمرین کنید. ییکی از تمرینات آسان و موثر که موجب نزدیک تر شدن زوج ها به هم شده و زوج می توانند آن را با هم انجام دهند، مدیتیشن مایندفولنس است.

با ذهن آگاهی یک دیگر را لمس کنید: به جای نوازش از روی عادت و با حالتی که ذهنتان درگیر فکرهای دیگری است، حقیقتا وقت بذارید، در لحظه ی حال باشید و آگاهانه یک دیگر را نوازش کنید و لذت ببرید.

قبل از صحبت کردن فکر کنید: قبل از صحبت با شریک زندگی خود، یک لحظه در مورد آنچه می خواهید بگویید فکر کنید و اطمینان حاصل کنید که چیزی که می خواهید یارتان از حرفتان متوجه شود و نتیجه ی حرفتان واضح و مشخص است. همچنین، مطمئن شوید که از احساس خود در آن لحظه آگاه هستید.

سخن آخر روان نیوش در مورد مایندفولنس در رابطه عاطفی

بهبود روابط عاشقانه از طریق تمرین های مایندفولنس دارای سابقه ای طولانی و فواید اثبات شده ای برای کمک به افراد در ایجاد یک بنیاد قوی تر و مقاوم تر به عنوان یک زوج دارد. اگر در حال حاضر در یک رابطه عاشقانه ی شاد و مثبتی قرار دارید، تکنیک های مایندفولنس (ذهن آگاهی) شما را برای مواجهه با چالش های زندگی که احتمالا در آینده با آنها روبرو خواهید شد، آماده می کند. مشکلاتی از جمله فرزند دار شدن، از دست دادن شغل، مشکلات مالی، بیماری و غیره.

در حالی که بسیاری از زوج ها ممکن است توسط چالش های زندگی رابطه عاطفیشان مورد تهدید قرار گیرد، شما از طریق تمرینایت مایندفولنس آماده می شوید که با روشی انطباق پذیر به یکدیگر پاسخ دهید و آگاه باشید که چگونه رفتارهای فردی شما در روابط شما و همه زمینه های زندگی تأثیر می گذارد.

اگر نگران چالش های موجود در رابطه عاطفی تان هستید و نیاز به مشاوره دارید، با تیم روان نیوش تماس بگیرید.

روان نیوش تنها از بهترین مقالات معتبر و به روز دنیا برای تولید محتوا استفاده می کند.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

منابع:

• Carson J, Carson K, Gil K, Baucom D. Mindfulness-based relationship enhancement (MBRE) in couples. Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician’s Guide to Evidence Base and Applications. Elsevier Academic Press; 2006:309-331. doi:10.1016/B978-012088519-0/50015-0.
• Carson J, Carson K, Gil K, Baucom D. Mindfulness-based relationship enhancement. Behavior Therapy. 2004;35(3):471-494. doi:10.1016/S0005-7894(04)80028-5.
• Gambrel L, Piercy F. Mindfulness-based relationship education for couples expecting their first child-part 2: phenomenological findings. Journal of Marital Family and Therapy. 2015;41(1):25-41. doi:10.1111/jmft.12065.

منبع اصلی:

https://www.verywellmind.com/understanding-mindfulness-based-relationship-enhancement-4685242