ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا

یكی از دشوار ترین موضوعات در مورد ویروس کرونا Covid-19 مسئله ی عدم اطمینان در مورد مدت زمان همه‌ گیری ویروس، ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا، مسائل اقتصادی و تأثیرات آن بر سلامتی ما و عزیزان مان است. طی بیش از چهل سال کار به عنوان درمانگر شناختی رفتاری (CBT)، آموخته ‌ام که عدم اطمینان نسبت به شرایط خاصی از زندگی (مثل ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا) باعث می‌شود بسیاری از افراد تمایل به کنترل داشته باشند.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

مقاله ی “تاثیرات قرنطینه بر افراد در زمان شیوع ویروس کرونا جدید” را بخوانید.

رویکرد (رفتار درمانی شناختی) CBTمحور راهی برای زندگی با عدم اطمینان: آن چه را که می توانید کنترل کنید و آنچه را نمی توانید کنترل کنید بپذیرید.

طبق این رویکرد، به همان اندازه که ما باید رفتار های خود را اصلاح کنیم تا قادر باشیم آن‌ چه را که می ‌توانیم، کنترل کنیم، باید افکار خود را در مورد آن ‌چه که نمی توانیم کنترل کنیم و یا تغییر دهیم نیز اصلاح کنیم. تکنیک‌ ها و تعاریف زیر می ‌توانند برای کمک به کنار آمدن با ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا و به طور کلی عدم اطمینان موثر باشند.

تصور سناریوهای محتمل با ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا

وقتی مردم مضطرب هستند، احتمالاً آن ‌ها سناریوی بدترین حالت را تصور می‌کنند. این مهم است که به خود یادآوری کنید که بدترین حالت تنها یکی از اتفاقات بسیاری است که ممکن است رخ دهد. در این شرایط فکر کردن در مورد بهترین سناریو و واقع بینانه‌ ترین اتفاق (که اغلب در بین بهترین مورد و بدترین حالت قرار می‌گیرد) می‌تواند مفید باشد.

خود را یک سال پس از امروز تصور کنید و تصویری از محتمل ترین سناریو در ذهنتان بسازید. اگرچه توانایی پیش ‌بینی من از آینده، از دیگران بیشتر نیست، عقل سلیم به من می‌گوید که در روز اول بهار ۲۰۲۱ ، ما به احتمال زیاد دوباره در محل کار خود خواهیم بود و بچه‌ های ما به مدرسه خواهند رفت و شرایط ما عادی خواهد شد. البته ممکن است شرایط عادی و نرمال جدیدی، با توجه به لزوم انجام برخی احتیاطات، برقرار شود.

چرا ما برای ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا در جستجوی اطمینان هستیم؟

نحوه ی دیدگاه شما نسبت به یک موقعیت خاص، بر احساسی که نسبت به آن موضوع تجربه می‌کنید، تاثیر بسیاری می‌گذارد. این اساس کار CBT (رفتار درمانی شناختی) است. اگر ویروس کرونا را تهدیدی مخرب و قریب ‌الوقوع برای خود، خانواده، جامعه و یا حتی کل دنیا بدانید، درحالی که هیچ کنترلی بر روی آن ندارید، طبیعی است که احساس اضطراب و ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا را تجربه کنید.

 اما اگر این ‌گونه فکر کنید که با عمل بر طبق توصیه ‌های مرکز کنترل بیماری ‌ها حتی اگر به بیماری کرونا شوید نجات خواهید یافت، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. این کار به معنی تغییر دیدگاه نسبت به مسئله ی موجود بوده و به طرز موثری می تواند ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا را تسکین دهد.

برای مراقبت از خود به مقاله ی “مراقبت از سلامت روان در زمان همه‌ گیری ویروس کرونا” مراجعه کنید.

همه ی ما اگر با اطمینان می ‌دانستیم که ویروس از بین می‌رود، احساس بهتری پیدا می‌کردیم و اگر با اطمینان می‌دانستیم که وقتی ویروس از بین رفت حال ما خوب خواهد بود و کار و مسکن و تامین معاش ما حفظ خواهد شد، نیز آرامش ما بیشتر بود. بنابراین ندانستن، باعث عدم اطمینان می‌شود و وقتی عدم اطمینان را تجربه می‌کنیم، ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا تشدید میابد و اغلب سعی می‌کنیم با تلاش برای کنترل کردن، ناراحتی خود را کاهش دهیم.

اما ما نمی‌توانیم کاری بیشتر از رعایت قرنطینه خانگی در زمان کرونا، کاهش مواجهه و تماس با سایرین و رعایت اصول بهداشتی برای خود و محیط اطرافمان انجام دهیم. ما نمی‌توانیم خطر ابتلای خود را به صفر کاهش دهیم. ما هنوز باید برای تهیه مواد غذایی و لوازم مورد نیاز خود بیرون برویم و برخی افراد هنوز هم باید در همین شرایط بر سر کار بروند. این مهم است که بپذیریم که همیشه نمی‌توانیم کنترل ۱۰۰٪ را بر روی تمامی شرایط زندگی داشته باشیم. اگر چه اکثر ما بدون داشتن کنترل کامل، سلامت و ایمن خواهیم بود.

 مشکل نیاز به اطمینان و نحوه ی مدیریت آن

اگر نیاز شدید به اطمینان داشته باشید، شرایط فعلی که تضمین کاملی برای این كه شما یا خانواده شما مبتلا به ویروس کرونا نخواهید شد وجود ندارد، احتمالاً شما را بسیار مضطرب خواهد کرد. تنها کاری که شما می توانید برای ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا انجام دهید این است که این واقعیت را بپذیرید که به غیر از عمل به توصیه‌ های مرکز کنترل بیماری ‌ها کاری از عهده ی شما بر نمی آید.

در این شرایط باید بدانید که وقتی احساس کنترل بر برخی از جنبه‌ های زندگی را ندارید، احتمالاً اگر کنترل سایر قسمت ‌های زندگی، به خصوص زمان بندی و عادت ‌های روزمره ی خود را داشته باشید، احساس بهتری تجربه خواهید کرد. هر روز به طور منظم از خواب بلند شوید. لباس بپوشید. لیستی از کار هایی را که باید انجام دهید تهیه کنید. همچنین فعالیت ‌هایی را انجام دهید که می ‌توانند احساس لذت به شما دهند، کارهایی که دوستشان دارید. اگر بدون کار مشخصی هستید، می توانید مهارت جدیدی را مثل مهارت های هنری یاد بگیرید.

در این شرایط تعامل اجتماعی از طریق گپ ‌های تلفنی یا ویدئویی نیز برای کاهش ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا بسیار مهم هستند. راهی پیدا کنید که به کسانی سخت تری نسبت به شما دارند کمک کنید، به‌ خصوص افرادی که تنها زندگی می کنند. و به خاطر داشته باشید که مراقبت خوب از خود در این دوره نیز ضروری است.

پیاده ‌روی در خارج از خانه، در حالی که فاصله اجتماعی مناسبی با سایرین دارید، نیز می تواند کمک ‌کند احساس بهتری داشته باشید. سعی کنید وعده‌ های غذایی منظم و برنامه غذایی سالمی داشته باشید و در طول روز، به خودتان به خاطر کارهایی که انجام داده‌اید اعتبار و ارزش دهید و از خودتان تشکر کنید.

مقاله ی “در قرنطینه خانگی به علت شیوع بیماری کرونا چه کنیم؟” در این زمینه به شما کمک می کند.

 استراتژی های لازم برای زمانی که اوضاع از کنترل ما خارج هستند

• اگر بیش از حد نگران هستید، یک برنامه ی Mindfulness (مایندفولنس-ذهن ‌آگاهی) را دانلود کنید تا بتوانید یاد بگیرید که نگرانی را در پس ‌زمینه قرار دهید و در فعالیت ‌‌های سازنده ‌تری شرکت کنید.

• اگر مرتباً فضای مجازی را چک می‌کنید، سعی کنید قرار گرفتن در معرض اخبار مربوط به ویروس کرونا را به یک بار در روز محدود کنید. ممکن است ناخودآگاه این احساس را داشته باشید که پیگیری مداوم اخبار بدان معنی است که شما شرایط را تحت کنترل دارید، اما در واقع این طور نیست و با این کار شما فقط اضطراب خود را تغذیه می‌کنید و به ترس از آینده نامعلوم در زمان کرونا دامن می زنید.

• در مورد نقاط قوت و مهارت‌ های کنار آمدن خود فکر کنید. چالش ‌هایی که تاکنون در زندگی خود با آن ‌ها رو به رو شده‌اید چه بوده اند؟ برای غلبه بر آن‌ها چه اقداماتی انجام داده اید؟ چه چیزی از آن چالش‌ ها یاد گرفته ‌اید که می‌ توانید امروز به کار ببرید؟

• بر آن‌ چه که می توانید کنترل کنید، متمرکز شوید. احتمالا با مرور و نگاهی که به تجربیات گذشته ی خود و نحوه پاسخ گویی و واکنش به آن‌ ها دارید، در این شرایط نیز احساس بهتری تجربه خواهید کرد.

اگر استرس داریم مقاله ی “آیا با این راه های رفع استرس را آشنا هستید؟” به شما راه حل پیشنهاد می دهد.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

منبع:

https://beckinstitute.org/a-cbt-approach-to-living-with-uncertainty

ترجمه: دکترصالحه عباسیان روان‌‌پزشک