در مقاله ی “تاثیرات قرنطینه بر افراد در زمان شیوع ویروس کرونا جدید” توضیح دادیم که ماندن در خانه و انتخاب قرنطینه خانگی برای جلوگیری از شیوع بیماری کرونا می تواند در حین قرنطینه و همچنین بعد از قرنطینه تاثیرات کوتاه مدت و بلند مدتی بر سلامت روان افراد داشته باشد. به همین دلیل برای جلوگیری از ایجاد این گونه مسائل باید برای زمان قرنطینه ی خود برنامه ای تدارک ببینیم. تحقیقات نشان می دهند که کارهایی هست که برای کم کردن آثار منفی قرنطینه بر سلامت روان می توان انجام داد که در ادامه به بررسی آن ها خواهیم پرداخت.
روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.
از بین رفتن روال عادی و روزمره زندگی تان یکی از سخت ترین بخش های قرنطینه برای جلوگیری از شیوع بیماری کرونا است. این احساس که باید تمامی ساعات روز را در خانه و بدون هدف خاصی بمانید، به شما احساس بی انگیزگی خواهد داد. پس بهتر است برای خود هدف و برنامه ای تعیین کنید.
اگر از داخل خانه دور کاری می کنید، بهتر است برنامه ریزی ساعات انجام کارتان را مانند روزهای عادی کاری در نظر بگیرید. اگرچه انجام این کار زمانی که همه افراد خانواده به خصوص کودکان، تمامی ساعات روز را در خانه هستند، بسیار چالش بر انگیز خواهد بود. و البته کودکان نیز بدون روال برنامه ی عادی روزانه مانند مدرسه رفتن نیز، ، به اندازه ی بزرگسالان در خانه بدون برنامه و کلافه خواهند شد.
فرقی نمی کند که شما سعی دارید در خانه کودکان را سرگرم کنید و یا اگر قصد دارید در خانه دور کاری کنید، به هر حال مهم است که یک روال مشخص و یک برنامه ریزی منسجم داشته باشید. برنامه ای بریزید که همه ی اعضای خانواده مشغول باشند و شما بتوانید به کارهایتان برسید. سعی کنید یک برنامه روزانه داشته باشید، اما خیلی هم به خود سخت نگیرید و خود را گرفتار یک برنامه سفت و سخت نکنید. یک روال برای خود مشخص کنید و روز خود را از یک نواختی خارج کنید.
ماندن در قرنطینه خانگی به علت شیوع بیماری کرونا احتمالا موجب کم تر شدن فعالیت بدنی در افراد خواهد شد. بدانید که حتی اندکی فعالیت بدنی نیز می تواند بر سلامتی شما هم از نظر فیزیکی و هم روانی، تاثیرگذار باشد. نتایج یک تحقیق نشان داده است که حتی دو هفته عدم فعالیت فیزیکی، بر کاهش حجم عضلات و متابولیسم بدن تاثیر می گذارد (1).
خوشبختانه برنامه های زیادی برای ورزش در خانه وجود دارند که می توانید آن ها را بدون بیرون رفتن از خانه و دور از بیماری کرونا انجام دهید. زمان قرنطینه خانگی می تواند کوتاه و یا طولانی باشد، اما فعالیت بدنی به شما کمک می کند که حال و روحیه تان در این زمان بهتر باشد و از نظر جسمی هم اندامی روی فرم داشته باشید. علاوه بر این ورزش کردن راه حل خوبی برای مقابله با احساس کلافگی و حوصله سر رفتن ناشی از روزها ماندن در خانه است.
شما برای فعالیت و سلامتی الزاما نیاز به دستگاه های گران بدن سازی ندارید. این ها نمونه هایی از کارهایی است که در خانه می توانید انجام دهید تا سالم و شاداب بمانید:
بخشی از ناراحتی های قرنطینه خانگی برای جلوگیری از بیماری کرونا به علت بی حوصلگی و احساس ناامیدی است. به همین دلیل پیدا کردن راه هایی برای مشغولیت بسیار مهم هستند، پس سعی کنید تا می توانید برنامه هایی برای خود ایجاد کنید. خود را مشغول انجام پروژه هایی که از قبل داشتید کنید یا فعالیت های دیگری را پیدا کنید تا برنامه زمانی تان را پر کند، می خواهد مرتب کردن کمد لباستان باشد یا انجام یک کار خلاقانه ی جدید، نوع کاری که انجام می دهید فرق نمی کنم فقط سر خود را گرم کنید.
به انجام رساندن کارها به شما احساس شایستگی و هدفمندی خواهد داد. به شما انگیزه ای برای پیش رفتن و نیرویی برای دنبال کردن روزهای جدید پس از اتمام قرنطینه خانگی و بیماری کرونا خواهد داد. پس همین حالا برنامه ای بچینید، لیستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید را تهیه کنید و بعد شروع کنید به انجام کارهای موجود در لیستتان.
ارتباط برقرار کردن با افراد نه تنها بی حوصلگی را از بین می برد، بلکه برای کاهش احساس انزوا نیز لازم است (2). پس در زمانی که برای جلوگیری از ابتلا به بیماری کرونا در خانه قرنطینه هستید، از طریق تلفن و پیام کوتاه با خانواده و دوستان خود حتما در تماس باشید. همچنین می توانید در این دوران با استفاده از شبکه های اجتماعی با دیگر افراد در تماس باشید. اگر امکانش وجود دارد عضو گروه های حمایتی آنلاین مخصوص افراد قرنطینه شوید. صحبت کردن با افرادی که در سراسر دنیا شرایط مشابه با شما را تجربه می کنند، احساس درک شدن، داشتن جامعه ی مشترک و توانمند سازی را به شما القا خواهد کرد.
ایده هایی برای در تماس بودن با افراد دیگر در زمان قرنطینه خانگی:
عموما افراد در زمان های بحرانی اگر به اطلاعات موثقی که نیاز دارند دسترسی نداشته باشند، اضطراب بیشتری را تجربه خواهند کرد. از طرفی دیگر، دنبال کردن اخبار و گزارش های غیر دقیق و یا منفی در مورد بیماری کرونا به صورت مداوم می تواند حمله پنیک را در شما به وجود آورد. پس بهتر است به جای وقت گذاشتن برای دنبال کردن اخبار جسته گریخته در تلوزیون و دیگر رسانه ها، تمرکز خود را بر اطلاعات علمی و دقیق از منابع قابل اعتماد بگذارید. منابعی مانند مراکز کنترل و جلوگیری از بیماری (CDC)، سازمان جهانی بهداشت (WHO) و ادارات سلامت کشوری و محلی و پزشکان می تواند کمک کننده باشد.
تحقیقات نشان می دهند که کودکان نیز در طول قرنطینه خانگی علائم اختلال استرس پس از حادثه را چهار برابر بیشتر از کودکان دیگر نشان می دهند (3). مرکز کنترل و جلوگیری از بیماری پیشنهاد می دهد که والدین و بزرگسالان در مورد شیوع بیماری کرونا به نحوی که مناسب سن کودک باشد و برایش قابل درک و فهم باشد صحبت کنند (4). یادتان باشد که حتما بر روی داشتن ساختار و نظم در خانه تمرکز کرده و رفتارهای سالم و مثبت از خود نشان دهید. شما با مدیریت استرس خود می توانید احساس ترس کودکان را از بین ببرید.
در این زمینه می توانید مقاله ی “راههای غلبه بر استرس که به صورت عملی می توان انجام داد” را مطالعه کنید.
زمانی که دچار احساس کلافگی و نا امیدی شدید، دلایلی را که به خاطر آن خود را در خانه قرنطینه کرده اید به یاد آورید. شما با قرنطینه کردن خودتان علاوه بر محافظت و مراقبت از خود و خانواده تان در برابر بیماری کرونا، از شیوع بیشتر بیماری کرونا در سطح جامعه نیز جلوگیری خواهید کرد. همچنین شما با کاهش سرعت شیوع بیماری کرونا، به نگه داشتن تعداد بیماران در حدی که امکانات بیمارستانی جوابگوی پذیرش آن ها باشد، کمک می کنید.
اگر سرعت شیوع بیماری کرونا شدت گیرد، بیمارستان ها و کادر درمانی قادر نخواهند بود تمامی بیمارن را پذیرش و مورد معالجه قرار دهند. بنابراین با انجام سهم خودتان در کاهش شیوع ویروس کرونا، علاوه بر محافظت از خودتان و دیگر انسان ها، کمک می کنید تا افراد بیمار بتوانند از امکانات پزشکی که به آن نیاز دارند، بهره بگیرند. گاهی به یاد آوردن این اهداف می تواند تحمل قرنطینه خانگی را برای شما افزایش دهد.
خوشبختانه راه هایی برای گرفتن مشاوره ی غیر حضوری از خانه وجود دارند. شما می توانید در دوره قرنطینه خانگی به صورت تلفنی و یا تماس تصویری با متخصصین و مشاوران صحبت کرده و به آرامش مورد نیاز دست یابید. مرکز کنترل و جلوگیری از بیماری (CDC) پیشنهاد می دهد که افراد در صورت وجود مسائل روان شناختی، باید روند درمان خود در طول قرنطینه خانگی را ادامه دهند (4).
استراتژی هایی مانند قرنطینه ی خانگی اختیاری، رعایت فاصله اجتماعی، شستن مرتب دست ها و دیگر اقدامات پیش گیرانه، می توانند نقش اساسی در جلوگیری از شیوع بیماری کرونا داشته باشند. همچنین پیدا کردن راه هایی برای مراقبت از سلامت روان خود در زمانی که در قرنطینه خانگی هستید، بسیار مهم هستند چرا که تحقیقات نشان داده اند که این نوع انزوا پتانسیل ایجاد تاثیراتی به القوه را در روان افراد دارد از خلق و خوی نا خوش و تحریک پذیری گرفته تا ایجاد علائمی از اختلال استرس پس از حادثه. مشغول نگه داشتن خود، تماس با افراد از طریق تلفن و شبکه های اجتماعی و ایجاد برنامه و ساختار مشخص برای زندگی روزانه، راه های کلیدی برای مدیریت روان خود در زمان قرنطینه خانگی هستند.
در ادامه مقاله ی “مراقبت از سلامت روان در زمان همه گیری ویروس کرونا” را بخوانید.
روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.
منابع:
https://www.verywellmind.com/protect-your-mental-health-during-quarantine-4799766
احتمالا همه ی ما در مورد فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن شنیده ایم…
اختلال دو قطبی (بایپولار) یا افسردگی شیدایی یکی از اختلالات روان است که دوره های…
سال ها است که می دانیم مداخلات روان شناسانه مانند رفتار درمانی شناختی (CBT) و…
عاشق شدن آسان است، اما نگه داشتن یک رابطه عاطفی و یادگیری این که چگونه…