اختلال کم توجهی و بیش فعالی در بزرگسالان – روش های ارتقای اعتماد به نفس

اختلال ADHD شامل بیش فعالی و کم توجهی، یک اختلال رفتاری رشدی است که علاوه بر علائم خاص خود در بزرگسالی روی فرد تاثیرات جانبی نیز خواهد گذاشت. به عنوان مثال کم توجهی و یا بیش فعالی در بزرگسالان می تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس، اضطراب اجتماعی و مواردی از این قبیل شود. در این مقاله سعی داریم با ارائه ی راه کارهایی به شما کمک کنیم تا در صورت وجود این اختلال، بتوانید اعتماد به نفس خود را افزایش داده و به خوبی در جامعه زندگی کنید.

مقاله ی “راه های تشخیص بیش فعالی و کم توجهی (اختلال ADHD) چیست؟” را مطالعه کنید.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

اعتماد به نفس چیست؟

اگر بخواهیم به صورت مستقیم و خلاصه تعریفی داشته باشیم، باید بگوییم که اعتماد به نفس در واقع نحوه ای است که شما خود را می بینید و نقاط قوت و ضعف خود را ارزیابی می کنید. افرادی که اعتماد به نفس سالمی دارند، نقاط قوت خود را تحسین کرده و دلسوزانه به کمبودهای خود نگاه می کنند. آن ها قدر خود را می دانند و از دیگران توقع دارند که به آن ها احترام بگذارند.

چرا اختلال کم توجهی و ببیش فعالی در بزرگسالان موجب کاهش اعتماد به نفس می شود؟

علائم اختلال ADHD (کم توجهی و بیش فعالی) مانند تمرکز پایین، فراموشی، نیاز به خوشنودی سریع، و مواردی از این قبیل باعث می شوند که فرد احساسات ناخوشایندی را در طول زندگی در جامعه تجربه کند. به عنوان ‌مثال بیش فعالی در بزرگسالان موجب دست کم گرفتن آن ها در محیط های تحصیلی، مشکلاتی در محل کار و مسائلی در جامعه مانند از دست دادن دوستان و دشواری در پیدا کردن دوستان جدید و رابطه عاطفی می شود. این احساسات نا امید کننده و تجارب شکست، بر اعتماد به نفس افراد تاثیر خواهند گذاشت.

·       اختلال کم توجهی:

افرادی با این اختلال مشکلاتی در متمرکز ماندن و انجام کارهای تکراری دارند. به همین خاطر انجام کارهایی که نیاز به انرژی ذهنی زیادی دارد را به تعویق می اندزند. این افراد، به راحتی با صداها و حرکت های اطراف حواسشان پرت می شود، از این کار به آن کار می پرند، و خیلی زود حوصله شان سر می رود. به نظر فراموش کار می آیند و زود گیج می شوند. موقع حرف زدن شما به درستی به حرف هایتان گوش نمی دهند و شما را نگاه نمی کنند. سازمان دهی و به اتمام رساندن کارها برایشان بسیار دشوار است، چرا که تشخیص این که چه اطلاعاتی مرتبط و چه اطلاعاتی غیر مرتبط است برایشان سخت است (1). تمام این علائم و رفتارها ناشی از این اختلال ممکن است مسائلی را برای فرد به وجود آورده و به مرور زمان موجب از بین رفتن اعتماد به نفس در فرد می شوند.

·       اختلال بیش فعالی:

بیش فعالی در بزرگسالان و کودکان موجب حرکات فیزیکی بسیار زیاد می شود. این افراد گاها به صورت مداوم در تحرک بدنی هستند. این افراد زیاد صحبت می کنند، وسط صحبت دیگران می پرند، دوست دارند تنها فرد صحبت کننده باشند و به دیگران اجازه ی صحبت نمی دهند. انجام کار هایشان با سر و صدای زیادی همراه بوده و برای دیگران مزاحمت ایجاد می کند (1). مسئله ای که واضح است این است که هیچ کدام از این کارها با قصد و نیت بدی انجام نمی شود، اما گهگاه دیگران در جامعه این رفتارها را به صورت بی احترامی تلقی می کنند. بنابراین بیش فعالی در بزرگسالان و کودکان معمولا برای فرد مسائل و مشکلاتی در مدرسه، محل کار، جامعه و… به وجود می آورد که موجب از بین رفتن اعتماد به نفس می شود.

می توانید مقاله ی “راه های درمان بیش فعالی و کم توجهی (اختلال ADHD) برای کودکان و بزرگسالان” را مطالعه کنید.

راه های افزایش اعتماد به نفس با وجود اختلال کم توجهی و بیش فعالی در بزرگسالان

اگر فکر میکنید اختلال ADHD باعث شده است اعتماد به نفستان را از دست بدهید، باید بدانید که شما می توانید کار های زیادی برای افزایش اعتماد به نفس تان انجام دهید و خبر خوب این است که تمامی این کار ها تحت کنترل شما هستند. پس اگر شما هم اختلال کم توجهی و بیش فعالی در بزرگسالان را دارید برای افزایش اعتماد به نفستان موارد زیر را انجام دهید:

·       به خودتان ایمان داشته باشید

مرور کردن تجارب تلخ و شکست قطعا بر کاهش اعتماد به نفس شما تاثیرگذار خواهد بود. این کار باعث می شود شما مدام به خود، توانایی ها و استعداد هایتان شک کنید. برای شکستن این چرخه ی معیوب و افزایش اعتماد به نفس خود، مهم است که به خودتان ایمان داشته باشید. این حرف به نظر شعاری می آید. اما اگر شما بتوانید به نقاط قوت و استعداد های خود ایمان بیاورید، این بهترین قدم برای افزایش اعتماد به نفستان با وجود تجربه ی اختلال بیش فعالی در بزرگسالان خواهد بود.

خوب است که بدانید تحقیقات نشان داده اند که افراد با اختلال ADHD افرادی بسیار ارتجاعی هستند، بنابراین بیش فعالی در بزرگسالان، جلوی تغییر در افراد را نخواهد گرفت و این افراد به صورت مداوم این توانایی را دارند که خود را با محیط تطابق دهند، پس بدون در نظر گرفتن تجارب گذشته، تغییر ممکن است.

·       روی نقاط قوت خود تمرکز کنید

همه ی ما انسان ها با استعدادها و‌ نقاط قوت خاص خود به دنیا آماده ایم. هیچ کس نیست که هیچ استعدادی نداشته باشد. و باید بدانید که اختلال کم توجهی و بیش فعالی در بزرگسالان به معنای نداشتن استعداد نخواهد بود. حال سوال این است که نقاط قوت شما چیست؟ اگر در مورد جواب این سوال مطمئن نیستید، در طول هفته آینده دقت کنید که چه کارهایی را به خوبی انجام می دهید. از انجام کدام کارها لذت می برید و در مورد نحوه ی انجام کدام یک از کارها معمولا تشویق می شوید؟ پاسخ به این قبیل سوالات سرنخ خوبی برای شما خواهند بود. زمان گذاشتن، دقت کردن و تفکر در مورد این سوالات مسیر سریعی برای ارتقای اعتماد به نفس در خواهد شما بود.

به جای تلاش کردن برای بهبود یافتن در کارهایی که برای شما بسیار سخت است، بیشترین زمان خود را برای انجام کار هایی بگذارید که در آن ها خوب هستید. این روش را در همه ی موقعیت های زندگی خود انجام دهید، در محل کار، خانه، زمان تفریح و انجام کارهای لذت بخش.

·       مهارت های خود را ارتقا دهید

علاوه بر تمرکز کردن روی نقاط قوت خود، مهارت های پایه ای هستند که باید برای موفقیت در زندگی و احساس خوبی داشتن، آن ها را یاد بگیرید. این مهارت ها احتمالا به علت وجود اختلال کم توجهی و بیش فعالی در بزرگسالان، به خودی خود در آن ها شکل نمی گیرند، اما قطعا با وقت گذاشتن و تمرین، افراد می توانند این مهارت ها را یاد بگیرند.

پس یاد بگیرید چطور در این مهارت ها حرفه ای شوید:

1. مدیریت زمانی: به موقع رسیدن سر قرار در چشم دیگران شما را فردی قابل اعتماد می سازد و علاوه بر آن حس خوبی به خودتان می دهد.
2. مدیریت مالی: پرداخت مبلغی بیشتر و یا کمتر برای قبض هایتان می تواند به مرور زمان اعتماد به نفس شما را کم کند.
3. مدیریت غذایی: بدون رژیم غذایی سالم، با گرسنگی یا خوردن غذاهای ناسالم، بسیار سخت خواهد بود که شما بهترین حالت خود را زندگی کنید.
4. مدیریت خانه: یک خانه ی کثیف و به هم ریخته با بوی نا مطبوع می تواند موجب فرسایش شما شده و اعتماد به نفستان را کاهش دهد.

انجام این کارها با وجود اختلال کم توجهی و بیش فعالی در بزرگسالان کمی سخت و چالش بر انگیز خواهد بود، اما ماهر شدن در این کارها میسر خواهد بود. پس بهتر است از همین امروز شروع به تمرین کنید.

مقاله ی “راه های کنترل اختلال بیش فعالی کمبود توجه (اختلال ADHD) در کودکان و بزرگسالان” را بخوانید.

·       به خودتان بازخورد مثبت دهید

این که شما در کودکی چطور تحسین شده اید، یا چقدر بر شما سخت گیری کرده اند و چه قانون هایی برای شما گذاشته اند، روی دیدگاه شما نسبت به خودتان در آن زمان و همچنین در سنین بزرگسالی تاثیر خواهد داشت. کودکان با اختلال ADHD احتمال دارد بیشتر از تحسین، انتقاد شوند. بنابراین اختلال کم توجهی و بیش فعالی در بزرگسالان می تواند موجب کاهش اعتماد به نفس شود و دلیل اصلی این است که این افراد خاطراتی در مورد اشتباهات گذشته خود یا مسائلی که داشته اند را تا به این سن همراه با خود آورده و مرور می کنند.

از الان به بعد برای هر انتقادی که از خود می کنید، دو مورد از کارهایی که به خوبی انجام دهید را به خود یادآوری کنید. این کار باعث ایجاد تعادل در شما شده و اعتماد به نفستان را افزایش خواهد داد.

·       خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

در کودکی ممکن است شما ناخودآگاه خود را با دیگران مقایسه می کردید. احتمالا خواهر و برادرهایتان، دوستانتان و هم کلاسی هایتان کارهایی که برای شما سخت و دشوار بود را راحت تر انجام می دادند. کارهایی مانند توجه و تمرکز در کلاس درس و ساکت و آرام نشستن. زمانی که شما غیر منصفانه خود را با دیگران مقایسه می کنید، قطعا اعتماد به نفستان کاهش خواهد یافت، چرا که عموما ما در شرایطی که بهتر از دیگران هستیم خودمان را با آن ها مقایسه نمی کنیم.

اگر فکر می کنید برای کمک بیشتر نیاز به مشاوره ی متخصص دارید با ما تماس بگیرید.

شاید مقاله ی “دلایل بیش فعالی کودکان و بزرگسالان چیست؟” برایتان جالب باشد.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

منابع اصلی:

1. Harpin V, et al. Long-Term Outcomes of ADHD: A Systematic Review of Self-Esteem and Social Function. Journal of Attention Disorders. 2016; 20: 295-305.
2. Young S and Brahmam J. Cogntive-Behavioural Therapy For ADHD in Adolescents and Adults: A Psychological Guide to Practice. John Wiley & Sons, Ltd, 2012.

منابع:

https://www.verywellmind.com/adhd-symptoms-4157281

https://www.verywellmind.com/self-esteem-in-adhd-adults-20505