فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن چیست؟

احتمالا همه ی ما در مورد فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن شنیده ایم اما شاید هیچ کدام به درستی ندانیم فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن دقیقا شامل چه مواردی می شوند و به همین دلیل برای شروع یادگیری و انجام یوگا تعلل کنیم. در این مقاله سعی داریم نگاه کاملی بر فواید یوگا داشته باشیم تا به شما دلایل کافی برای شروع هر چه زودتر یوگا را بدهیم.

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.

یوگا به معنای وحدت بین ذهن و جسم است و بین آن ها تعادل ایجاد می کند. تمرینات یوگا شامل تمرینات بدنی، تمرینات تنفسی، تمرینات ذهنی می باشد و آرامش از اصلی ترین فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن محسوب می شود. به طور کلی انسان دارای سه بعد ذهنی، جسمی و اجتماعی بوده که تمرینات یوگا هر سه بعد را تحت پوشش قرار می دهد.

یوگا به معنای وحدت بین ذهن و جسم است و بین آن ها تعادل ایجاد می کند. هدف از یوگا در نهایت رسیدن به کمال و وحدانیت با جهان هستی است و ما در یوگا ابتدا با خود و در وجود خود به وحدت و یگانگی می رسیم و در نهایت با کل جهان هستی به وحدت و یگانگی می رسیم و در این مسیر از فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن بهره می بریم.

فواید یوگا، بعد جسمی

تمام طب های شرقی به نوعی بر روی نادی ها (مسیرهای انتقال انرژی در بدن) کار می کنند. همانطور که رگ ها شریان های عبوری خون در بدن هستند، نادی ها شریان های عبور پرانا (انرژی حیات) هستند. حرکت های ورزشی مانند یوگا، تایچی و انواع ماساژها مثل ماساژ تایلندی، طب سوزنی و حتی طب های ایرانی باعث می شوند که نادی ها باز شوند و پرانا به خوبی در بدن جریان یابد. در یک توضیح کلی در مورد فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن لازم است که بگوییم انجام تمرینات یوگا نادی ها را باز می کند و از این طریق بر سلامت جسم تاثیر گذار است.

یوگا بر تمامی ابعاد جسمانی تاثیر می گذارد به طوری که از نظر جسمانی به بهبود کار کرد سیستم قلبی و عروقی، گردش خون، عصبی، گوارش، تنفس و تنظیم ترشح های غدد داخلی بدن کمک می کند. یوگا همچنین مقاومت بدن را در برابر گرسنگی، تشنگی، گرما و سرما بالا برده و توازن و تعادل بدن را افزایش می دهد و ظرفیت قلب و ریه ها را افزایش می دهد. زیرا برخی از تمرین های یوگا قفسه ی سینه را باز کرده و گسترش می دهد و با بالا بردن ضربان قلب حداقل یک بار در روز، ماهیچه های قلب را قوی تر می کند.

کشش عضلات در زمان انجام تمرین های یوگا، باعث افزایش گردش خون در عضله ها و ماهیچه های بدن شده و در حرکات معکوس (خم به عقب)، جاذبه ی زمین به کمک آمده و از کار قلب می کاهد، پس در این حرکات قلب فرصت استراحت پیدا می کند و قوی تر و سالم تر می شود. یوگا، با حرکات خاص خود، جریان خون یک نواخت و مناسبی را در کل بدن تامین می کند و عضلات، ماهیچه ها و ستون مهره ها را بیش تر از هر ورزش دیگری انعطاف پذیر می کند. از سوی دیگر، یوگا بر قوی تر شدن ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل تاثیر به سزایی دارد. جالب است که بدانید یوگا برای جلوگیری از پوکی استخوان ها نقش زیادی دارد. سیستم ایمنی بدن با انجام تمرین های یوگا تقویت شده و حتی بدن در برابر سرماخوردگی مقاوم می شود و همچنین بیماری های التهابی را نیز کاهش می دهد.

برای شرکت در کلاس یوگا آنلاین روانیوش اینجا کلیک کنید

در یوگا خستگی ماهیچه ها در اثر تنفس عمیق و صحیح و استراحت بین حرکات بر طرف می شود. چرا که استراحت های بین حرکت ها، اکسیژن مصرفی را برای جبران اسید لاکتیک تنظیم می کند و از آن جایی که کمبود اکسیژن در هر شخصی حد خاصی دارد، یوگا با تاکید بر تنظیم حرکات بر آرامش حرکات و تنفس، این حد را به طور کامل رعایت کرده و شخص در پایان تمرین های یوگا با انرژی زیادی همراه با آرامش و تمرکز رو به رو خواهد شد. در حرکات ورزشی شدید (برخی از دیگر ورزش ها)، کمبود اکسیژن خطر بزرگی برای سلامت بدن است چرا که معمولا اکسیژن دریافتی به میزان تقاضای مصرف عضلات نیست و اسید لاکتیک زیادی در خون جمع شده و خستگی را به دنبال دارد.

سلامتی کامل بدن در شرایطی ممکن است که جسم زیر نظر ذهنی هوشیار عمل کند. یک جسم قوی اگر ذهنی قوی کنارش نباشد، زندگی نا متعادلی به دنبال خواهد داشت. یوگا تنها تمرینی است که این نکته را به خوبی در نظر دارد و فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن باعث ایجاد سلامت و تعادل کلی فرد می شود.

در این زمینه می توانید مقاله ی “روانشناسی و ارتقای سلامت جسم و روان” را هم بخوانید.

فواید یوگا، بعد ذهنی

علاوه بر موضوعات مطرح شده یوگا بر ذهن نیز تاثیرات مثبتی دارد (تایچی نیز به خاطر سرعت کم حرکات بر سلامت ذهن تاثیر فراوانی دارد.) به همین خاطر سبکی از یوگا به نام یین یوگا (سبکی از یوگا که حرکات آن بیشتر به شکل منفعلانه است و حالتی از ریلکسیشن دارد) به وجود آمده است که تقریبا به سبک ساتیاناندا یوگا (سبکی از یوگا که بر آرامش و خودآگاهی تاکید دارد) شباهت دارد و خوب است که بدانید در کل یوگا برای تمرکز و ارتقای درجه آگاهی و هوشیاری برنامه ریزی شده است. در واقع یوگا علاوه بر تمرینات ورزشی، شامل تمرینات ذهنی ای می باشد که موجب ایجاد یک دیسیپلین شخصی می شود.

حرکات یوگا و آسانا ها علاوه بر این که استقامت بدن را افزایش می دهد، توانایی های انسان مانند شجاعت و اعتماد به نفس را نیز بالا می برد و در از بین بردن منیت، نقش به سزایی دارد. برای مثال، آسانا های ویرا بادراسان (حرکت های قهرمان) بر روی شجاعت و بالا بردن اعتماد به نفس کمک کرده و ترس ها را از بین می برد. یا مثلا حرکات خم به جلو در یوگا، برای از بین بردن منیت نقش به سزایی دارند. به همین ترتیب هر کدام از آساناها بر روی بخشی از سلامت روان انسان نقش مهمی ایفا می کنند.

امروزه عده ای از مردم تمرینات یوگا را به عنوان راهی برای غلبه بر استرس می دانند و تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است که نشان داده یوگا به کاهش نگرانی های افراد کمک بسیاری می کند. مطالعات نشان می دهند که یوگا بر کاهش ترشح هورمون کورتیزول (موجب استرس) نقش مهمی دارد. در تحقیقاتی که بر روی تاثیر قدرتمند یوگا بر استرس بر روی ۲۴ خانم که دچار اضطراب بودند، نشان دادند که بعد از سه ماه برنامه یوگا، خانم ها به طور آشکار سطح هورمون کورتیزول در بدن آن ها پایین آمده و استرس، خشم و افسردگی آن ها به شدت کاهش یافت. همانطور که می دانید، استرس و اضطراب در نهایت می تواند روی سلامت جسمی افراد هم تاثیرگذار باشد بنابراین کاهش استرس یکی از فواید یوگا محسوب می شود.

لازم است مقاله ی “راه های نادرست مقابله با استرس ” را بخوانید.

دیگر مطالعات بر روی ۱۳۱ نفر، نتایج مشابهی داشت که نشان می داد ۱۰ هفته یوگا در کاهش استرس و خشم آن ها موثر بوده و به سطح کیفیت زندگی و سلامت روان این افراد کمک کرده است. در مطالعه ی دیگری ۳۴ خانم که دچار اختلالات اضطرابی شامل اختلال پانیک (اختلال وحشت زدگی)، وسواس فکری و عملی بودند، دو ماه به صورت مرتب در کلاس های یوگا دو جلسه در هفته شرکت کردند. در پایان این دوره، به صورت واضح سطح اضطراب این افراد کاهش یافته بود.

مقاله ی “علائم حمله عصبی پانیک” شاید به شما کمک کند.

یوگا هم چنین موجب بهبود کیفیت خواب در افراد شده و خواب راحت تر، عمیق تر و آسوده تری برای فرد ایجاد می کند که به خودی خود نقش موثری بر سلامت فرد خواهد داشت. در مجموع تمرین منظم یوگا می تواند راه حل مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی انسان باشد و این از بارزترین فواید یوگا است که باعث یادگیری آرامش و تعادل فردی می شود.

یوگا و افزایش سطح آگاهی

تا اینجا گفتیم که یوگا، تمرین های جسمی، ذهنی، آسانا و تنفس سطح قابلیت های جسمانی و ذهنی انسان را که خداوند متعال به امانت به انسان داده است را بالا می برد. با تمرینات ورزشی یوگا، دامنه ی حرکت مفصل های بدن بالا رفته و انعطاف پذیری، استقامت و تعادل بدن افزایش میابد و انسان را قادر می سازد با تمرکز ذهنی، علاوه بر درست انجام دادن حرکات (و منافع جسمانی)، بر خشم، عصبانیت و ترس نیز غلبه کند. پس مهم تر از هر چیزی، یوگا ما را به مرحله ی خود آگاهی نزدیک می کند و این آگاهی ثمره ی تمامی فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن است.

تمرینات ذهن آگاهی یا مایندفولنس (mindfulness) همواره بخشی از یوگا هستند. ذهن آگاهی به معنای یادگیری بودن در لحظه ی حال است. افرادی که تمرینات یوگا را به صورت مستمر انجام می دهند می توانند حضور در لحظه حال را بیش تر احساس کنند و یاد بگیرند که در لحظه ی حال و اکنون زندگی کنند و این به خودی خود سطح آگاهی، آرامش و لذت از زندگی را افزایش می دهد. اما علاوه بر آن، ذهن آگاهی بخش مهمی از فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن است که تاثیرات متفاوتی بر فرد می گذارد.

به عنوان مثال اگر شما یاد بگیرید که با ذهن آگاهی یا مایندفولنس غذا بخورید، بعد از مدتی تمرکز شما روی غذا خوردن بیش تر می شود. هم چنین اگر هر کار دیگری را با ذهن آگاهی انجام دهید، ذهن شما در آن احظه آگاه تر می شود و حضور در لحظه ی حال را بیشتر تجربه می کنید. با این کار حتی ممکن است سبک عادات غذایی شما تغییر کند و به مرور به غذا های سالم را جایگزین برنامه غذایی خود کنید. زیرا بدن و ‌ذهن شما آگاه تر شده و پس از مدتی غذا های مضر و زیان آور را طلب نمی کند و میل شما بیش تر به غذا های سالم می باشد. و تحقیقاتی در دانشگاه واشنگتن نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا کار می کنند، با ذهن آگاهی بیش تری غذا می خورند.

مقاله “تمرینات ذهن آگاهی یا مایندفولنس به صورت روزانه” در این زمینه است.

یوگا ذهن افراد را تغذیه کرده و آن ها را تشویق می کند روی نفس خود تمرکز کنند و همین آگاهی می تواند بخش زیادی از فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن را ایجاد کند. یوگا به مغز آموزش می دهد که چطور متوجه و آگاه باشد که چه اتفاقاتی در بدن می افتد و تمام احساسات بدن را درک کند. به مغز یاد می دهد که چطور به احساسات درونی و حس گرسنگی، تشنگی و … بیش تر توجه کند. در نتیجه در رابطه با مثال قبل فرد غذا را به عنوان منبعی برای تامین انرژی بدن در نظر بگیرید نه به عنوان ابزاری برای تفریح و از روی احساس یا برای ساکت کردن استرس یا ناراحتی. یوگا کمک می کند که غذا برای فرد فقط به عنوان یک سوخت باشد نه به عنوان راه فراری برای سرکوب و کنترل احساسات، و این آگاهی بدن فرد را افزایش می دهد و از فواید یوگا است.

شاواسانا (تن آرامی) و فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن

معمولا در جلسات یوگا بعد از تمرینات ورزشی یوگا، کلاس با یک وانهادگی و ریلکسیشن تمام می شود که شاواسانا نام دارد. shava به معنای بدن بی جان است. در این وضعیت بدن را باید به طور کلی رها و عمیقا وانهاده کرد که ظاهرا شبیه به بدن بی جان خواهد بود.

در این لینک میتوانید فایل صوتی رایگان یک تمرین شاواسانا که توسط نیلوفر بخشیان مربی یوگای مجموعه روان نیوش انجام شده است را بشنوید و از فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن استفاده کنید.

شاواسانا به عضلات بدن اجازه می دهد تا بعد از ورزش، استراحت عمیقی را تجربه کند و از این طریق انرژی بدن بالا می رود. شاواسانا به بالا بردن آگاهی نسبت به تک تک اعضای بدن کمک می کند و در کلاس های خوب یوگا، عموما تمرین شاواسانا به همراه آسانا ها (تمرینات ورزشی یوگا)، توسط مربی داده می شود چرا که انجام این دو با هم تاثیرگزاری زیادی دارند و خود از اصلی ترین فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن را موجب می شوند.

شاواسانا بر اثر رهایی انقباضات جسم کمک می کند تا تنش و فشارهای جسمی و عصبی از بین برود. با انجام شاواسانا کاهش ضربان قلب و استراحت دستگاه تنفسی اتفاق افتاده و نفس ها آرام و عمیق می شوند و در نتیجه ی آن، ذهن به آرامش می رسد. این حالت موجب استراحت عمقی کل سیستم جسمی و درونی انسان شده و هورمون های آرام بخش و شادی آفرین در غدد درون ریز بدن ترشح می شوند. شاواسانا برای افزایش تمرکز و بهبود حافظه بسیار موثر بوده و سیستم عروقی و عصبی بدن را آرام می کند. اگر شاواسانا بعد از انجام حرکت های یوگا به مدت طولانی (مثلا یک یا دو ساعت) انجام شود، برای آرام کردن ذهن و کاهش اضطراب بسیار موثر است پس واضحا شاواسانا بخش موثری از فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن را می سازد.

افرادی که از بی خوابی رنج میبرند، می توانند قبل از خواب هم تمرینات شاواسانا را انجام دهند و خواب عمیق و آرامی را تجربه کنند. بدن و ذهن در هنگام شاواسانا در حالت آلفا قرار می گیرد. حالتی نیمه هوشیار مانند زمانی که داریم به خواب می رویم اما هنوز صدای محیط اطراف را می شنویم. در این حالت ذهن در آرامش قرار دارد و پذیرا و خلاق است.

همچنین افرادی با سابقه ی بیماری آسم و دیابت هم می توانند برای بهبود کلی از مزایای شاواسانا بهره ببرند و از فواید یوگا در سلامت جسم و ذهن استفاده کنند.

برای ثبت نام در کلاس یوگای آنلاین مجموعه روان نیوش اینجا کلیک کنید.

نویسنده: نیلوفر بخشیان-مربی و داور آسیایی یوگا

روان نیوش را در اینستاگرام دنبال کنید.